FST-7 treniruočių programa raumenų masei: penkių dienų rutina pažengusiems, kuri „pramuš“ nebeaugančius ginklus!
Jei girdėjote apie FST-7 programą, bet nežinote, ką jis apima, šis straipsnis skirtas jums. Jame pateikiamas visas šios unikalios treniruočių sistemos suskirstymas ir visi pavyzdžiai.
FST-7 reiškia „Fascia Training System“ – 7 ir jos kultūrizmo treniruočių sistemą, kurią sukūrė Hany Rambod. Šis 5 dienų padalytas variantas pasirodė 2011 m. birželio mėn. žurnalo „Flex“ numerio straipsnyje, kurio bendraautorius yra Joe Wuebben. Pagrindinis šios treniruotės principas yra įtraukus vieną pratimą vienai raumenų grupei ir jai atlikti net 7 serija ir 8-10 pakartojimus su trumpa 30-60 sec. pertrauka. Šitaip treniruojamas frascialinis audinys suyra labiau, ko pasekoje pasiekiamas didžiulis stresas, stulbinamas „pompavimo“ efektas ir raumenų hipertrofija.
FST-7 penkių dienų treniruotė, sudaryta nuo Hany Rambod
- 1 diena – Pilvas ir krūtinė
- 2 diena – blauzdos, keturgalviai ir dvigalviai šlaunies raumenys
- 3 diena – Pilvo raumenys ir nugara
- 4 diena – Laisva diena
- 5 diena – Pilvo raumenys, pečiai ir trapecija
- 6 diena – blauzdos, tricepsas ir bicepsas
- 7 diena – Laisva diena
FST-7 mažesnėms raumenų grupėms. Atlikite 7 serijas po 8–10 pakartojimų, darydami pertraukas tik 30–45 sekundes.
FST-7 didesnėm raumenų grupėm. Atlikite 7 serijas po 8–10 pakartojimų su 45–60 sekundžių pertraukomis tarp serijų.
Pradedantiesiems: atlikite ne daugiau kaip du FST-7 pratimus per savaitę ir tik mažom raumenų grupėm, taikant izoliacinisu pratimus.
1 diena - pilvo ir krūtinės raumenys
- Kojų kėlimas kabant 4x30
- Atsilenkimai ant gimnastikos kamuolio 4x30
- Pilni atsilenkimai su pasisukimu ir sulenktos kojos pakėlimu (liečiant alkūnę su priešingoje pusėje esančiu keliu) 4x30
- Hantelių arba štangos spaudimas atsigulus 4x8-10
- Hantelių arba štangos spaudimas kampu 4x8-10
- Vertikalus Hammer spaudimas krūtinei atsisėdus (spec. treniruoklis) 4x8-10
- Horizontalus Hammer spaudimas krūtinei atsigulus (spec. treniruoklis) 4x8-10
- Suvedimai lynais taikant FST-7 7x10
2 diena - blauzdos, keturgalviai ir dvigalviai šlaunies raumenys
- Pasistiebimai blauzdai treniruoklyje arba su štanga atsistojus 4x20-30
- Pasistiebimai kojų spaudimo treniruoklyje stovint 4x20-30
- Pasistiebimai blauzdai treniruoklyje sėdint taikant FST-7 metodą 7x20-30
- Pritūpimai su štanga 3x8-10
- Treniruoklio pritūpimai („Hack Squats“) 3x8-10
- Kojų spaudimas treniruoklyje („Leg Press“) taikant FST-7 metodą 7x8-10
- Kojų lenkimas atsigulus treniruoklyje („Lying Leg Curls“) 3x8-10
- Mirties trauka truputį sulenkiant kojas („Stiff-Leg Deadlifts“) 3x8-10
- Kojų tiesimas treniruoklyje taikant FST-7 metodą 7x8-10
3 diena - pilvo presas ir nugara
Kojų kėlimas į viršų atsigulus (šiek tiek lenktais keliais, „Reverse Crunches“) 4x30
Atsilenkimai atsigulus su pasisukimu 4x30
Atsilenkimai žemyn galva pritūpus su lynu („Cable Rope Crunches“) 4x30
Prisitraukimai prie skersinio plačiu paėmimu 3x8-10
Prisitraukimai prie skersinio už nugaros 3x8-10
T-Bar štangos trauka 3x8-10
Štangos trauka pasilenkus prie krūtinės 3x8-10
Mirties trauka 3x8-10
Vertikalaus lyno trauka tiesiomis rankomis žemyn taikant FST-7 metodą („Straight Arm Pull Downs“) 7x8-10
* Mirties trauka atliekama treniruotės pabaigoje tam, kad nenuvargintų raumenų per greit ir neišsekintų centrinės nervų sistemos jau pačioje pradžioje.
4 diena - Laisva
5 diena - pilvo presas, pečiai ir trapecija
- Kojų kėlimas kabant 4x30
- Atsilenkimai žemyn galva pritūpus su lynu („Cable Rope Crunches“) 4x30
- Kojų kėlimas į viršų atsigulus (šiek tiek lenktais keliais, „Reverse Crunches“) 4x30
- Hantelių arba štangos spaudimas į viršų atsisėdus vertikaliai 4x8-10
- Hantelių kėlimas abiem rankom į priekį pasvirus 45 laipsnių kampu, pilvu į suoliuką („Prone Incline Dumbbell Front Raises“) 4x8-10
- Štanos trauka prie smakro 4x8-10
- Hantelių mostai į šalis taikant FST-7 metodą 7x8-10
- Hantelių kėlimas į šalis pasilenkus 4x8-10
- Gūžčiojimai su štanga arba hanteliais („Barbell Shrugs“) 4x8-10
- Atbuliniai Pec Decks („Reverse Pec Decks“) taikant FST-7 metodą 7x8-10
- * Atbuliniai Pec Decks taikomi siekiant dar labiau paspartinti galinių deltų augimą, kurios paprastai yra silpnoji vieta daugeliui.
- * Hany Rambod teigia, kad galima kaitalioti skirtingus spaudimo judesius (hantelius, Smithą ir štangą).
6 diena - blauzdos, tricepsas ir bicepsas
- 6 diena - blauzdos, tricepsas ir bicepsas
- Pasistiebimai blauzdai treniruoklyje sėdint 4x20-30
- Pasistiebimai blauzdai treniruoklyje arba su štanga atsistojus 4x20-30
- Pasistiebimai kojų spaudimo treniruoklyje stovint ir taikant FST-7 metodą 7x20-30
- Rankų tiesimas žemyn naudojant vertikalų lyną taikant FST-7 metodą („Rope Pressdowns“) 7x8-10
- Štangos spaudimas siauru paėmimu 3x8-10
- Atsispaudimai lygiagretėse (tiesia, nepasvirusia nugara) 3x8-10
- Prancūziškas spaudimas tricepsams (štangos lenkimas prie kaktos ir tiesimas į viršų) 3x8-10
- Vertikalaus lyno lenkimas bicepsams, delnais į save taikant FST-7 metodą („Straight Bar Cable Curls“) 7x8-10
- Platukas („Hammer Curls“) 3x8-10
- Rankų lenkimas skoto suole kampu arba treniruoklyje 3x8-10
- Rankų lenkimas dviem lynais atsistojus („High Cable Curls“) 3x8-10
- * Lynų spaudimas žemyn tricepsui ir to pačio lyno lenkimas bicepsui atliekami pirmiausia, kadangi FST-7 leidžia pajausti raumenis ir pasiekti maksimalų stresą raumenims.
Žvilgsnis į FST-7
FST-7 yra treniruočių protokolas, kurį sukūrė treneris Hany Rambod, dažnai žinomas kaip ProCreator. Sistemą jis sugalvojo apmokęs daugybę profesionalių ir mėgėjų sportininkų. FST reiškia Fascia Stretch Training, o 7 nurodo kiekvienos kūno dalies pagrindinio pratimo serijų skaičių.
Pagrindinis šios sistemos aspektas yra tas, kad ji užtikrina puikų raumenų „pompavimą“ treniruotės metu. Sistema taip pat skirta maksimaliai padidinti testosterono ir augimo hormonų išsiskyrimą. Taigi, įsigilinkime į detales.
Jūsų fascija yra į voratinklį panašus raumenų tinklas, dengiantis jūsų visą raumenyną. Raumenis dengiančios fascijos sritys yra įvairaus storio ir stiprumo. Visas Rambodo treniruočių protokolo pagrindas yra tas, kad kuo stangresnė ir labiau uždara fascija, tuo mažiau galimybių raumenims augti. Taigi, kuo fascija labiau išplečiama ir pažeidžiama, tuo didesnis raumenų auginimo potencialas.
Remiantis šia teorija, kuo didesnis fascijos gebėjimas ištempti, tuo raumuo galės augti, tačiau tempimas turi vykti iš raumens vidaus, o ne iš išorės. Geriausias būdas tai padaryti yra padidinti kraujotaką raumenų viduje. Kitaip tariant, geriausias būdas padidinti fascijos išsitempimą, remiantis Rambodo teorija, yra pumpuoti raumenis treniruotės metu.
Norėdami tai pasiekti, turite „pumpuoti“. Štai kaip atsirado FST-7. Paskutinio pratimo metu atliekate 7 serijas, kad dirbantis raumuo būtų kuo daugiau užpumpuotas.
Fascijų tempimas yra tik vienas iš FST-7 treniruočių sistemos elementų. Tai taip pat apima sunkų ankstesnių pratimų atlikimą 6–8 pakartojimų diapazone. Tai tik paskutinis pratimas kūno daliai, orientuotas į lengvesnį svorį, kad būtų skatinamas fascijos išsitempimas ir „pompos efektas“.
Kas turėtų atlikti FST-7 treniruotes?
FST-7 yra pažangi treniruočių technika. Ji netinka pradedantiesiems, kol nepasiektos fascijų išsiplėtimo galimybių ribos. Tačiau jei Jūsų treniruočių stažas bent 2 metai, būtinai turėtumėte išbandyti FST-7. Ši treniruočių sistema, kaip ir visos kitos, turi ir savo šalininkų, ir priešininkų. Užuot klausęsi kitų nuomonių, svarbu žintoi, tai, kad Rambodas naudojo FST-7 kaip pagrindą savo 7 Time Mr Olympia, Phil Heath treniruotėms, arba, priešingai, atmetė, nes dabartinis Olimpijos titulo savininkas Big Ramy nenaudoja jo savo treniruotėse, tačiau išbandykite patys, pažiūrėkite, ar Jums tai duos naudos. Pasinaudokite šiame straipsnyje pateikta 5 dienų rutina ir būtinai laikykitės programos bent šešias savaites. Įrašykite savo matavimus prieš ir po, svorį ir kilogramus į treniruočių žurnalą, taip pat atkreipkite dėmesį į tai, kaip jaučiatės.
Jei pasiekėte tašką, kai dabartinė treniruočių rutina nebeduoda norimų rezultatų, FST-7 išbandymas gali pagyvinti treniruotes ir pranokti visus keliamus lūkesčius.
Atsisiųskite FST-7 PDF nemokamai
Atsisiųskite FST-7 PDF nemokamai čia