CrossFit treniruotės: 10 dienų programa, skirta sustiprėti

Ne paslaptis, kad CrossFit treniruotės reikalauja daug pastangų. Norint išgyventi alinančią treniruotę, reikia didelio metabolizmo variklio, daug galios ir tvirtos širdies. Tam tikru momentu but kuriam sportininkui – „CrossFit“ ar kitokiam mėgėjui – prireikia visapusiškos, žiaurios jėgos, be jokių apribojimų, kad galėtų pakelti didelius svorius ir juos nuleisti – vėl ir vėl.

Norėdami atlikti didelio kalibro jėgos pratimus, kurie padeda greitai susikrauti apkrovas ant štangos, buvo kreiptąsi į Daną Well'są, „CrossFit Games“ varžovą, „CrossFit“ trenerį ir dviejų „CrossFit Horsepower“ prizinių vietų savininką Los Andžele.

Wells'as sukūrė šią treniruočių programą pagal du pagrindinius svrių kėlimo metodus: pilnus pritūpimus tiesia nugara ir spaudimą pečiams. Šie klasikiniai „big rock“ judesiai yra absoliučiai būtini bet kuriam sportininkui, nes jie sustiprina jūsų viršutinę ir apatinę kūno dalį, taip pat kitus pagrindinius raumenis.

„Ši programa yra begalo intensyvi, sukurta siekiant šokiruoti sistemą, ir ji yra labai efektyvi“, - sako Wells'as.

Kiekvieną treniruotę sudaro du pagrindiniai komponentai: jėgos seansas, sukurtas pagal kelis santykinai mažų pakartojimų rinkinius, kad galėtumėte pakelti vis sunkesnius krūvius, ir didelio intensyvumo kondicionavimo seansas, skirtas pagreitinti širdies ritmą ir padidinti medžiagų apykaitos darbingumą. Kaip visada, prieš pradedant jėgos treniruočių sesiją, apšilimas iki darbinio svorio yra būtinas, norint išvengti traumų ir nemalonių skausmų poilsio dienomis.

CrossFit WOD stiliuje skliausteliuose rekomenduojami svoriai (svarais) kiekvienam „kondicionavimo“ pratimui, pavyzdžiui: (185/125). Pirmiausia pateikiamas „Rx“ svoris, skirtas gerai treniruotiems sportininkams, susipažinusiems su pratimais, o po to – mažiau patyrusiems sportininkams, bandantiems atlikti šiuos judesius. Kaip visada, verta dirbti su jėgos treneriu ar kitu treneriu, kuris gali padėti atlikti kiekvieną pratimą taisyklingai.

Instrukcijos: atlikite šias penkias CrossFit treniruotes per vieną savaitę. Pasirinkite dvi poilsio dienas pagal poreikį. Klausykite savo kūno. Paprastai sportininkai pradeda programą pirmadienį ir poilsiauja trečiadienį (arba ketvirtadienį) ir sekmadienį.

Sekančią treniruočių savaitę, pilnuose pritūpimusuose pridėkite papildomo svorio - 4.5 kg, o pečių spaudimui – 2.5 kg. „Idealiu atveju galėsite tai daryti ir 3 savaitę, po to bus sunkiau“, - sako Wellsas.

CrossFit treniruotės: 10 dienų programa, skirta sustiprėti

1 diena

Testas: nustatykite maksimalų vieno pakartojimų skaičių tiek pilniem pritūpimam, tiek pečių spaudimui.

Jėgai: Pilni pritūpimai tiesia nugara

6 serijos x 6 pakartojimai: tūpkite su 70% maksimalaus 1 pakartojimo svorio. Ilsėkites pagal poreikį.

Kondicionavimas: “Jetliner Joe”

Kuo daugiau raundų, tuo geriau (per 12 min. seansą):

   – 15 šuolių ant platformos (rekomenduojamas aukštis 50-61 cm)

   – 12 kojos pirštų palietimų į skersinį kabant „toes to bar“ (paėmimu pečių plotyje)

   – 9 prisitraukimai, su galimais siūbavimais/užsimetimais (paėmimu pečių plotyje)

Ilsėkitės 10 minučių

Baigę kondicionavimo rutiną, pailsėkite 5–10 minučių.

2 diena

Jėgai: Spaudimas pečiams

EMOM („Every minute on the minute“) 7 minutėms, atlikite štangos rovimą nuo krūtinės su pilnu pritūpimu, nepadedant štangos ant žemės (rekomenduojamas svoris 30-45 kg)

7 serijos x 5 pakartojimai: apsiribokite ties 75% maksimalaus 1 pakartojimo svorio. Ilsėkites pagal poreikį.

Kondicionavimas: “Blaster Blues”

Darykite žemiau nurodytą 3 minučių ciklą 4 kartus, užtrunkant 12 minučių:

     – 1 minute: As many deadlifts as possible (185/125)

     – 1 minute: As many hand-release pushups as possible. Don’t lift your toes or let your quads touch the ground.

     – 1 minute: As many strict hanging knees-to-elbows as possible

Baigę kondicionavimo dalį pailsėkite 5–10 minučių.

3 diena

Jėgai: Štangos trauka pasilenkus

5 serijos x 5 pskartojimai: apsiribokite ties 75% maksimalaus 1 pakartojimo svorio. Ilsėkites pagal poreikį.

Kondicionavimas: “Hy Major Allen”

3 roundai: Atlikite kiek įmanoma daugiau pakartojimų per 1 minutę nurodytam pratimui, viso 5 pratimai - 5 minutės; pailsėkite 1 minutę po kiekvieno raundo. Kiekvienas raundas trunka apie 6 minutes, iš viso 18 minučių. Padidinkite tempą!

Pratimai:

     – Irklavimas irklavimo treniruokliu kalorijų deginimui (palaikant tokio pačio intesyvumo judesius)

     – Įtupsti su hanteliais (rekomenduojamas 1 rankos svoris 7-11 kg)

     – Pilni atsilenkimai atsigulus, su tuščia štanga (rekomenduojama iki 10 kg) už nugaros

     – 2 hantelių kėlimas į viršų atsistojus pečių pločio paėmimu ir nuleidus svorį nepilnai pritūpti. Keliant į viršų sinchroniškai ištiesti kojas („Dumbbell push press“) (rekomenduojamas hantelio svoris: 7-11 kg)

     – Šuoliai ant platformos (rekomenduojamas aukštis 50-60 cm).

4 diena

Jėgai: Pilni pritūpimai su štanga

8 serijos x 4 pakartojimai: apsiribokite ties 80% maksimalaus 1 pakartojimo svorio. Ilsėkites pagal poreikį.

Kondicionavimas: “Tiny Overdrive”

3 raundai šių ciklų dideliu intensyvumu:

     – 400 metrų bėgimas

     – 20 amerikietiškų siūbavimų su gira (rekomenduojamas giros svoris 16-24 kg)

     – 10 prisitraukimų

     – 5 plankai su maks. pajėgumo šuoliuku.

5 diena

Jėgai: Spaudimas pečiams

10 serijų x 3 pakartojimai: apsiribokite ties 85% maksimalaus 1 pakartojimo svorio. Ilsėkites pagal poreikį.

Kondicionavimas: “Woodstock Lad”

Šokinėjimas per virvutę: padarykite viso 300 šuoliukų (pažengę šokliuotojai virvute turėtų padvigubinti šį skaičių). „Every minute on the minute“: sustokite, atlikite 3 mirties traukas (Rx 70-100 kg, bet pagal poreikį padidinkite arba sumažinkite svorį) ir tęskite šokinėjimą per virvutę.

***Laiko apribojimas: Sustokite ties 10 min.