12 savaičių treniruočių programa jėgos didinimui
Autorius:
Data: 07/09/2022
Peržiūros: 1740
Komentarai: 0
Didelė jėga leidžia šokinėti aukštai, toli mesti, greitai bėgti ir keisti kryptį. Tai taip pat atlieka labai svarbų vaidmenį traumų prevencijai.
Kuo didesni jūsų raumenys, tuo stipresni esate. Tačiau jėgos treniruotės yra daugiau nei tik jėga ateinanti iš raumenų apimties. Tai taip pat labai priklauso nuo jūsų gebėjimo panaudoti smegenis raumenų skaiduloms įdarbinti. Kitaip tariant, tai įgūdis. Ir kaip bet kuris įgūdis, kuo dažniau kartojamas, tuo greičiau įgyjamas. Štai kodėl turėtumėte įvairinti savo treniruotes. Didesnė jėga, ateityje suteikia ir daug greitesnį raumenų prieaugį, kai atliekamos didelę raumenų hipertrofiją skatinančios treniruotės didesniais darbiniais svoriais.
Jėgos lavinimo pagrindai
Pradėkite nuo keturių iki aštuonių savaičių didelės aprėpties treniruočių, kad paruoštumėte raumenis, kaulus, raiščius ir sausgysles jėgos treniruotėms.
Treniruokitės būti stipriu. Kiekvieną savaitę turėtumėte įtraukti bent vieną labai sunkų treniruočių seansą.
Sutelkite dėmesį į keletą pagrindinių pratimų, kaip pritūpimai su štanga, sėdmenų atkėlimai, 6tangos spaudim1 nuo krūtinės, irklavimą ir kariško spaudimo pečiams variantą. Šiais penkiais pratimais ištreniruojamas kiekvienas kūno raumuo.
Nedarykite pratimų netaisyklingai, kad pakeltumėte didesnį svorį.
Sudaryta 12 savaičių treniruočių programą, kuri padės jums sustiprėti. Galima kartoti tiek kartų, kiek reikia.
Gairės
Jei svorio procentas nenurodytas, pasirinkite svorį, kurį po kiekvienos serijos galėtumėte iškelti bent 1-3 kartus.
Neatlikite sekančios treniruotės jau sekančią dieną. 1 dieną treniruokitės, kitą ilsėkitės.
1-3 savaitės
Pirmosios trys savaitės išugdys jūsų raumenų jėgos pagrindą.
1 diena
Pilni pritūpimai su štanga 3x8-12
Romėniška mirties trauka 3x8-12
Štangos spaudimas nuo krūtinės 3x8-12
Štangos trauka pasilenkus 3x8-12
Kariškas štangos spaudimas pečiams 3x8-12
2 diena
„Hang Clean“ 3x6
„Hang Pull“ – 3×6
„Power Clean“ 3×6 (svoris + 5 kg)
„Push Jerk“ – 3×6 („Power Clean“ svoris)
3 diena
Superserija: Įtupsti – 3×12-15 kiekvienai kojai + Prisitraukimai 3×12-15
Superserija: „Step-Ups“ – 3×12-15 kiekvienai kojai + Lygiagretės – 3×12-15 each
Superserija: Hantelių suvedimai pasilenkus nugarai – 3×12-15 + Hantelių spaudimas pečiams – 3×12-15
Superserija: „Reverse Hypers“ – 3×12-15 + Štangos lenkimas bicepsams – 3×12-15
Superserija: Pasistiebimai blauzdai – 3×12-15 + Tricepso lenkimas lynu – 3×12-15
4 SAVAITĖ
Šią savaitę išbandymai derinami su tam tikru jėgos ugdymu.
1 diena
Pilnas pritūpimas – 1 pakartojimas maks.
Romėniška mirties trauka – 3×8-12
Štangos spaudimas atsigulus – 1 pakartojimas maks.
Štangos trauka pasilenkus – 3×8-12
Kariškas spaudimas pečiams atsistojus – 3×8-12
2 diena
„Hang Clean“ – 1-rep max (bar above knees)
„Hang Pull“ – 3×6 @ 70% maksimalaus svorio nuo „Power Clean Max.“
„Push Jerk“ – 3×6 @ 50% maksimalaus svorio nuo „Power Clean Max.“
3 diena
Superserija: Įtupsti – 3×12-15 kiekvienai kojai + prisitraukimai – 3×12-15
Superserija: „Step-Ups“ – 3×12-15 kiekvienai kojai + Lygiagretės – 3×12-15
Superserija: hantelių suvedimai pasilenkus nugarai – 3×12-15 + Hantelių spaudimas pečiams – 3×12-15
5-7 SAVAITĖ
Trečioji fazė toliau ugdo jūsų jėgos pagrindą keičiant kai kuriuos pratimus ir didinant intensyvumą.
1 diena
Pilni pritūpimai – 3×6-10 @ 75-85% maks. 1 pakartojimo svorio
Romėniška mirties trauka – 3×6-10
Štangos spaudimas atsigulus krūtinei – 3×6-10 @ 75-85% maks. 1 pakartojimo svorio
Štangos trauka pasilenkus – 3×6-10
Kariškas spaudimas pečiams atsistojus – 3×6-10
2 diena
„Hang Clean“ – 3×6 @ 60-70% maks.
„Hang Pull“ – 3×6 @ 70% maksimalaus 1 karto svorio atkėlimo nuo „Power Clean Max“
„Push Jerk“ – 3×6 @ 60% maksimalaus 1 karto svorio atkėlimo nuo „Power Clean Max“
3 diena
Pritūpimai štanga priekyje – 3×6-10
Įtupsti – 3×12-15 kiekvienai kojai
„Labas rytas“ – 3×12-15
„Reverse Hypers“ – 3×12-15
Pasistiebimai blauzdai – 3×12-15
4 diena
Hantelių spaudimas nuo krūtinės atsigulus – 3×12-15
Superserija: atsispaudimai – 3×12-15 + prisitraukimai – 3×12-15
Hantelio trauka pasilenkus – 3×12-15 kiekvienai pusei
Hantelių mostai į priekį pečiams atsistojus, hantelių mostai pečiams į šonus ir hantelių mostai į šalis pasilenkus pečiams – 3×10 kiekvienam
Superserija: Štangos lenkimas bicepsams – 3×12-15 + Lenkimas tricepsui lynu atsistojus žemyn – 3×12-15
8 SAVAITĖ
Čia vėl išbandysite savo pažangą ir toliau ugdysite jėgą.
1 diena
Pritūpimas su štanga – 1 pakartojimas maks.
Romėniška mirties trauka – 3×6-10
Štangos spaudimas nuo krūtinės – 1-rep max
Štangos trauka pasilenkus – 3×6-10
Kariškas spaudimas pečiams atsistojus – 3×6-10
2 diena
„Hang Clean“ – 1 pakartojimas maks.
„Hang Pull“ – 3×6 @ 70% maksimalaus 1 karto svorio atkėlimo nuo „Power Clean Max“
„Push Jerk“ – 1 pakartojimas maks.
3 diena
Pritūlimai su štanga priekyje – 1-rep max
Įtupsti – 3×12-15 each leg
„Labas rytas“ – 3×12-15
„Reverse Hypers“ – 3×12-15
Pasistiebimai blauzdai – 3×12-15
4 diena
Hantelių spaudimas nuo krūtinės atsigulus – 3×12-15
Superserija: Atsispaudimai – 3×12-15 + Prisitraukimai – 3×12-15
Hantelio trauka pasilenkus nugarai – 3×12-15 kiekvienai pusei
Hantelių mostai į priekį pečiams atsistojus, hantelių mostai pečiams į šonus ir hantelių mostai į šalis pasilenkus pečiams – 3×10 each
Superserija: Štangos lenkimas bicepsams – 3×12-15 + Lenkimas tricepsui lynu atsistojus žemyn – 3×12-15
9-11 SAVAITĖ
Šiuo metu jūsų jėgos pagrindas yra visiškai išvystytas, todėl treniruotėse pagrindinis dėmesys skiriamas jėgos ugdymui.
1 diena
Pritūpimai su štanga – 3×4 @ 80-90% maks. 1 pakartojimo svorio
Romėniška mirties trauka – 3×4-8
Štangos spaudimas atsigulus – 3×4 @ 80-90% maks. 1 pakartojimo svorio
Štangos trauka pasilenkus nugarai – 3×4-8
Kariškas spaudimas pečiams atsistojus – 3×4-8
2 diena
„Power Clean“ – 3×3 @ 70-80% maks.
„Clean Pull“ – 3×3 @ 75-85% maksimalaus 1 karto svorio atkėlimo nuo „Power Clean Max“
„Push Jerk“ – 3×3 @ 70-80% maks.
3 diena
Pritūpimai su štanga priekyje – 3×2-4 @ 80-90% maks.
Labas rytas – 3×4-8
Štangos spaudimas siauru paėmimui tricepsui – 3×4-8
Prisitraukimai – 3×4-8
Kariškas spaudimas su štanga atsisėdus – 3×4-8
4 diena
„Power Clean“ su hanteliais – 3×4-6
„Hang Pulls“ – 3×3-6 @ 80-90% maksimalaus 1 karto svorio atkėlimo nuo „Power Clean Max“
„Push Jerk“ su hanteliais – 3×4-6
12 SAVAITĖ
Paskutinė programos savaitė, kad įvertinti jūsų padarytą pažangą.
1 diena
Pritūpimas su štanga – 1-rep max
Romėniška mirties trauka – 3×4-8
Štangos spaudimas atsigulus nuo krūtinės – 1 pakartojimas maks.
Štangos trauka pasilenkus – 3×4-8
Kariškas spaudimas pečiams atsistojus – 3×4-8
2 diena
„Power Clean“ – 1 pakartojimas maks.
„Clean Pull“ – 3×3 @ 75-85% maksimalaus 1 karto svorio atkėlimo nuo „Power Clean Max“
„Push Jerk“ – 1 pakartojimas maks.
3 diena
Pritūpimai su štanga priekyje – 1 pakartojimas maks.
„Labas rytas“ – 3×4-8
Štangos spaudimas siauru paėmimui tricepsui – 1 pakartojimas maks.
Prisitraukimai – 3×4-8
Kariškas spaudimas su štanga atsisėdus – 3×4-8
4 diena
„Power Clean“ su hanteliais – 3×4-6
„Hang Pulls“ – 3×3-6 @ 80-90% maksimalaus 1 karto svorio atkėlimo nuo „Power Clean Max“
„Push Jerk“ su hanteliais – 3×4-6
Pradėkite programą iš naujo, kai baigsite pirmąsias 12 savaičių. Jėgos pagrindo kūrimo ciklas užtikrins tolesnę pažangą ir laimėjimus.