4 savaičių trukmės treniruočių programa pradedantiesiems

Autorius: Data: 07/09/2022 Peržiūros: 2708 Komentarai: 0

Nesvarbu, tik pradedate, ar planuojate sugrįžti į sporto ritmą, šis paprastas treniruočių planas padės drastiškai pagerinti kūno sudėjimą ir fizinį pasirengimą.

Fitneso srityje dažniausiai dominuoja trijų mėnesių treniruočių programos. Per daugelį metų jų tikriausiai matėte žurnaluose, kituose straipsniuose. Ar jos veiksmingos? Dažnu atveju. Tačiau mes jums atskleisime įdomią paslaptį: nebūtinai reikia treniruotis 8 ar 12 savaičių, kad apšiltumėte kojas ir pasimatytų pirmi rezultatai. Ne todėl, kad po keturių savaičių būsite patyręs sunkiaatletis veteranas, bet jei tik pasiseks pirmą mėnesį išlaikyti discipliną ir treniruotėse ir mityboje, neperesistengiant su treniruočių skaičiumi per savaitę, jau galėsite pamatyti pirmus rezultatus, be didesnio nuovargio ir be noro pasiduoti, nepaisant visų negandų.

Pavadinkime tai pagreitintu pradedančiųjų kultūrizmo vadovu. Pagal šį planą jūsų pirmasis treniruočių mėnuo bus daug pastangų reikalaujantis, bet ne toks, kad didintų traumų riziką, nepakeliamą raumenų skausmą ir nuovargį. Kiekvieną savaitę pereisite prie skirtingų pratimų, plačios apimties ir didesnio intensyvumo. Po keturių savaičių būsite ne tik pasiruošę kitam iššūkiui, bet ir užauginsite daug kokybiškų raumenų. Kitaip tariant, po mėnesio su marškinėliais atrodysite geriau, nei atrodote dabar. (Kaip tai susiję su rezultatais?)

Ši programa skirta ne tik pradedantiesiems, kurie niekada anksčiau nebuvo prisilietę prie svorio; ji taip pat tinka visiems, kurie buvo išėję praailgintų atsotogų, susilaikius ir nuo treniruočių. Kiek laiko praėjo nuo tada, kai reguliariai lankėtės sporto salėje? Šeši mėnesiai? Metai? Penki metai? Nesijaudinkite: atlikdami toliau nurodytus pratimus galėsite grįžti į vėžes – atspėjote – vos per keturias trumpas savaites. Pradėkime dirbti.

PRADEDANČIOJO TRENIRUOTĖS TRUMPA APŽVALGA

1 savaitė: „Full-body splitas“

2 savaitė: Dviejų dienų splitas: Viršutinė/apatinė kūno dalis

3 savaitė: Triejų dienų splitas: Spaudimo pratimai/Traukimo pratimai/Kojos

4 savaitė: 4 dienų splitas: „Full body“

1 SAVAITĖ: VISKAS VIENAME

Programą pradėsite nuo viso kūno treniruočių padalijimo, o tai reiškia, kad kiekvienoje treniruotėje treniruosite visas pagrindines kūno dalis (priešingai nei išskaidytoje „Split“ programoje). Treniruokitės tris dienas pirmąją savaitę, atlikdami tik po vieną pratimą kiekvienai kūno daliai. Svarbu, kad tarp kiekvienos treniruotės turėtumėte poilsio dieną, tam, kad jūsų kūnas spėtų kuo daugiau atsigauti; Todėl rekomenduojama treniruotis pirmadienį, trečiadienį ir penktadienį – šeštadienis ir sekmadienis yra rekomenduojamos dvi poilsio dienos iš eilės pilnam atsistatymui.

1 savaitės pratimai yra bazinių pratimų rinkinys, kuriuos naudoja pažengę kilnotojai, nors nepaisant to, manoma, kad jie puikiai tinka ir pradedantiesiems. Atkreipkite dėmesį, kad geriausia taikyti laisvus svorius, kaip hanteliai ir štanga arba kūno pratimus, kaip prisitraukimai. Visus bazinius pratimus laisvaisiais svoriais turite išmokti, tam, kad ilgam padidintumėte raumenų dydį ir jų jėgą, todėl turėtumėte pradėti jų mokytis dabar. Prieš bandydami patys, atidžiai perskaitykite visus pratimų aprašymus.

1-ąją savaitę atlikite tris serijas kiekvienam pratimui per treniruotę, o per savaitę kiekvienai kūno daliai iš viso bus iki devynių serijų, o tai yra gera startas. Išskyrus pilvo raumenų pratimus, atlikinėkite 8–12 pakartojimų kiekvienam pratimui. Ši pakartojimų schema plačiai laikoma idealia, siekiant padidinti raumenų masę (mokslinis terminas yra hipertrofija) ir ją dažnai naudoja tiek mėgėjai, tiek profesionalūs kultūristai.

Toliau pateiktose treniruotėse atkreipkite dėmesį, kad jūsų pirmasis setas reikalauja aštuonių pakartojimų, antrasis - 10 pakartojimų, o trečiasis - 12. Kultūrizmo terminologijoje, tai vadinama „atvirkštine piramide“ (standartinė piramidė eina nuo didesnio iki mažesnio pakartojimų), kur kiekvienoje serijoje sumažinate svorį, tam, kad užbaigtumėte didesnį pakartojimų skaičių.

2 SAVAITĖ: „SPLITINĖ“ TRENIRUOTĖ

Prabėgus vos viena savaitei jau galite pereiti prie „splitinės“ padalinimo treniruotės. „Fullbody“ atlikinėta treniruotė pirmąją savaitę skiriasi tuom, kad „splitinė“ treniruotė yra išdalinta, t.y raumenų grupių treniruotės yra išskaidytos į atskiras dienas. 2 savaitę rekomenduojama treniruotis 4 dienas; „Split“ padalijimas apima dvi viršutinės kūno dalies pratimų dienas (pirmadienį ir ketvirtadienį) ir dvi apatinės kūno dalies pratimų dienas (antradienį ir penktadienį), o kiekviena kūno dalis treniruojama du kartus. Trečiadienis, šeštadienis ir sekmadienis turėtų būti jūsų poilsio dienos.

Keletas 1-osios savaitės pratimų gali būti perkeliami į 2-ąją, tačiau prie kiekvienos raumenų grupės pratimų turėtų būti pridedamas vienas pratimas (išskyrus pilvo raumenų), kad galėtų visapusiškiau į darbą įsitraukti visos raumenų grupės. Pavyzdžiui, krūtinės treniruotes apima du pagrindiniai efektyviausi pratimai: hantelių arba štangos spaudimas ant horizontalaus suoliuko nuo krūtinės. Šis pratimas apima net kelias raumenų grupes (tiek pečių, tiek tricepsų). Kai į darbą įsitraukia didesnis kiekis raumenų grupių, greičiau didėja tos grupės raumenų jėga ir masė. Kaip 2 pratimas turėtų būti izoliacinis (pavyzdžiui hantelių suvedimai kampu krūtinei). Izoliacinis pratimas apima tik vieną raumenų grupę ir yra labai svarbus raumens ivarginimui, stresui, kas sukelia didesnę hipertrofiją (augimą).

3 SAVAITĖ: TRYS IŠ TRIJŲ

3 programos savaitę, turėtumėte atlikti tris treniruotes:

1 dieną treniruokite tas raumenų grupes, kurios atlieka spaudimą, išskyrus kojoms;

2 dieną taikykite visus lenkimo pratimus, įskaitant pilvo preso;

3 dieną treniruokite tik kojas ir blauzdą.

Kaip ir 2 savaitę, kiekvieną raumenų grupę treniruokite du kartus per savaitę, todėl šią savaitę sporto salėje lankytis reikės net šešias dienas.

Prie kiekvienos raumenų grupės pridedamas vienas naujas izoliacinis pratimas, kad būtų galima ištreniruoti kuo tiksliau. Kiekvienai raumenų grupei įveikite po du pratimus, atliekant 3–4 serijas: keturi pratimai didelėms kūno dalims (krūtinė, nugara, pečiai, keturgalviai, dvigalviai šlaunies raumenys) ir trys serijos mažesnėms raumenų grupėms (bicepsams, tricepsams, pilvui, blauzdoms). Rezultatas – iš viso 16 serijų per savaitę didelėms kūno dalims ir 12 serijų mažesnėms – vėlgi, dirbant 8–15 pakartojimų diapazone – tai yra reikšmingas apimčių padidėjimas, palyginti su 1 savaite.

4 SAVAITĖ: AUKŠTESNĖ PAVARA

Ketvirtąją ir paskutinę programos savaitę treniruotės turėtų vykti keturias dienas keturių „Splitų“ padalijimu. Tai reiškia, kad kiekvieną raumenų grupę treniruosite tik tik vieną kartą (išskyrus blauzdas ir pilvo raumenis, kurie treniruojami du kartus kiekvieną kart). Keturių dienų padalijimas yra įprastas patyrusiems kilnotojams, nes per vienąos dienos treniruotę išdirbama mažiau raumenų grupių (paprastai 2–3), todėl kiekvienai raumenų grupei skiriama pakankamai dėmesio ir galima treniruotis didesniu intensyvumu ir platesniu pratimų spektru. 4 savaitę nereikia įvesti naujų pratimų, tam, kad būtų galima sutelkti dėmesį į treniruočių intensyvumą, o ne mokytis naujų judesių technikos.

Pakartojimų schemos 4 savaitę išlieka hipertrofijos ribose, tačiau bendras pažangumo potencialas didėja pridedant daugiau serijų prie atskirų pratimų: iki penkių serijų per pratimą didesnėms kūno dalims ir net 10 serijų blauzdoms ketvirtadienį. Šis treniruočių kiekio pagausėjimas užtikrina jūsų raumenys bus pakankamai perkrauti, kad tęstų pradėtą augimą per pirmąsias tris savaites. Baigę šią keturių savaičių programą dabar galite pereiti į kitą etapą!