Baltymų vartojimas sportuojantiems
Autorius:
Data: 07/09/2022
Peržiūros: 584
Komentarai: 0
Remiantis naujausiais ir įvairiais moksliniais tyrimais, šiame straipsnyje bus pateikiamos rekomendacijos, liečiančios sportuojančių asmenų baltymų vartojimą.
BALTYMŲ REKOMENDACIJOS SANTRAUKA
• Jėgos pratimai ar bet koks kitas reikšmingesnis fizinis krūvis ir kartu vartojami baltymai stimuliuoja baltymų sintezę.
• Įrodymai teigia, kad baltymų suvartojimas didesniais kiekiais (daugiau nei 3.0 g vienam kūno kilogramui) turi teigiamą įtaką kūno pokyčiams, jėgos šakų sportininkams ir net norint numesti riebalinio audinio, nes palaiko raumeninę masę (apsaugo nuo katabolizmo).
• Rekomenduojama kasdien suvartoti 1.4 – 2.0 g baltymų 1 kūno kilogramui. Tai yra pakankamas kiekis baltymų daugumai sportuojančių.
• Baltyme esanti amino rūgštis leucinas yra pagrindinis faktorius, įtakojantis baltymų sintezę ir anti-katabolinį poveikį, tiesa, reikia pagalbos ir iš kitų amino rūgščių. Rezultatai būna dar geresni, gaunant papildomai bent 3 g. gryno leucino per dieną iš maisto papildų, kaip BCAA ar L-Leucinas.
• Po treniruotės, gauti baltymų reikėtų neilgiau nei per 2 valandas. Vėliau gali prasidėti stiprus katabolizmas (raumenų ardymas energijai išgauti)
• Sportuojantys asmenys turėtų rinktis baltyminius maisto šaltinius, kurių sudėtyje būtų visų nepakeičiamų aminorūgščių. Tik nepakeičiamos aminorūgštys turi įtaką (aktyvina) RBS
• Nors ir galima gauti optimalų kiekį baltymų iš natūralaus maisto, galimas ir maisto papildų vartojimas, siekiant papildyti mitybos racioną papildomais kiekiais baltymų.
• Baltymų sintezei geriausią efektyvumą turi greito įsisavinimo baltymai.
• Lėto įsisavinimo baltymas kazeinas, vartojamas prieš miegą padidina RBS ir medžiagų apykaitos greitį miego metu, neįtakojant lipolizės (riebalų skaidymo).
• Kad būtų užtikrintas anti-katabolinis suvartotų baltymų efektas nepertraukiamai, reikėtų valgyti baltyminį maistą kas 3-4 valandas.
• Ištvermės sportininkai, tam, kad palaikytų normalų treniruočių efektyvumą, turėtų suteltki dėmesį į savo mitybą ir skirti daugiausa dėmesio angliavandeniams, tuo tarpu papildomas baltymų vartojimas gali sumažinti raumenų pažaidą ir pagreitinti atsigavimą po krūvių.
Baltymų įtaka jėgos pratimams
Daugybė faktorių gali įtakoti jėgos padidėjimą, vienas iš jų pakankamas baltymų kiekio suvartojimas per parą. Svarbiausi teiginiai būtų šie:
• Treniruočių stažas;
• Jėgos treniruotės principas (aprėptis, intensyvumas, krūvių didinimo tempas);
• Treniruotės trukmė;
• Pakankamas kalorijų kiekis;
• Baltymų šaltiniai ir kiekis (skiriant didžiausią dėmesį leucinui);
• Maisto papildų vartojimas, kurie turi įtakos jėgos padidėjimui, pvz. kreatinas , HMB.
Pagrindiniai teiginiai:
• Daugybė tyrimų meta-analizės metodu įrodė, kad papildomas baltymų vartojimas (15 – 25 g) nuo 4 iki 21 savaitės turi teigiamą įtaką našumui;
• Daugybė tyrimų įrodė, kad papildomas baltymų kiekis turi nedidelę arba vidutinę teigiamą įtaką raumenų jėgos lavinimui (vyrams ir moterims);
Baltymų įtaka išvermės sporte
Pagrindiniai teiginiai
• Baltymų vartojimas ištvermės pratimų metu ar po jų gali sumažinti raumenų pažaidą ir pagreitinti raumenų atsistatymą;
• Baltymų įtaka tam tikriems išvermės pratimams nėra giliai ištirta.
Baltymų įtaka kūno linijoms
Pagrindiniai teiginiai:
• Anabolinis atsakas į valgius yra pakankamai stiprus, tačiau trumpalaikis. Praėjus po valgio 1–4 val. RBS padidėja ir raumenų baltymų balansas pasidaro teigiamas. Nepakeičiamų aminorūgščių koncentracija kraujo plazmoje regulioja baltymų sintezę po jėgos treniruočių, poilsio metu, padidėja raumenų jautrumas, suvartojamiems baltymams, kuris tęsiasi mažiausiai 24 valandas po fizinio krūvio.
• Mažo kaloringumo ir didelio suvartojamo baltymų kiekio (2-3g vienam kūno kg) dietos ir jėgos treniruočių kombinacija padeda sumažinti kūno riebalinį procentą ir pagerinti kūno linijas.
• Taikant jėgos treniruotes ir mažo kaloringumo dietas, papildomas baltymų vartojimas gali padidinti raumenų apimtis ir padėti išsaugoti raumeninę masę esant drąstiškam kalorijų sumažėjimui mityboje;
baltymu vart laikasBaltymų vartojimo laikas
• Po baltymų suvartojimo, RBS padidėja maždaug 30–100 proc., o didžiausią įtaką tam turi nepakeičiamos aminorūgštys.
• Insulinas įtakoja raumenų baltymų balansą, mažindamas raumenų baltymų katabolizmą.Tačiau tam pasiekti, pakanka labai žemo insulino lygio (~15–30 μIU/mL). Toks insulino išsiskyrimas lengvai pasiekiamas valgant natūralų baltymų turintį maistą ar net vienus baltymus (pvz. 45 g. pieno išrūgų izoliato). Angliavandenių vartojimas po treniruotės turi labai nežymią įtaką raumenų augimui, jei yra vartojamas pakankamas baltymų kiekis. Pavyzdžiui, nustatyta (Staples et al., 2011), kad baltymų ir angliavandenių vartojimas neturi didesnės įtakos RBS, nei vienų baltymų vartojimas. Atkreiptinas dėmesys, kad į šiuos rezultatus reikia žvelgti RBS, bet ne raumenų glikogeno atstatymo aspektais. Kitaip tariant, nereikėtų suprasti, kad angliavandenių vartojimas po krūvio neturi įtakos glikogeno atstastymui po krūvių (ypatingai vidutinės ar didelės apimties).
Baltymų vartojimas prieš miegą
• Tyrimų metu buvo nustatyta (Burk et al., 1990), kad kazeino baltymų šaltinis ir jo vartojimas ryte (10:00 val.) ir vakare (21:30 val.) turi didesnę reikšmę raumeninės masės padidėjimui, nei to pačio kazeino vartojimas ryte (10:00 val. ) ar pietų metu (apie 15:50 val.). Šiame tyrime dalyvavę asmenys atlikdavo jėgos treniruotes. Tampa vis aiškiau, kad baltymų vartojimas prieš miegą yra nepakankamai vertinamas ir gali būti rekomenduotinas siekiant pagerinti darbingumą, didesnių raumenų apimčių ir gražesnių kūno linijų.
Baltymų vartojimo laikas
Pagrindiniai teiginiai:
• Nesuvartojant reikiamo kiekio baltymų po jėgos treniruotės, raumenų baltymų balansas tampa neigiamas;
• Po jėgos treniruočių, skeleto raumenys yra jautrūs baltymams ir iš jų skylancčioms aminorūgštims net iki 24 val.
• Rekomenduojama baltymų norma 20–40 g efektyviai stimuliuoja RBS ir padeda išlaikyti raumenų baltymų balansą;
• Baltymų vartojimas kartu su angliavandeniais prieš fizinius pratimus padeda pasiekti didžiausią RBS, tačiau trūksta įrodymų;
• Iš baltymo skylančios nepakeičiamosios aminorūgštys + leucinas yra svarbiausios siekiant išlaikyti didžiausią RBS;
• Angliavandenių vartojimas kartu su nepakeičiamomis aminorūgštimis laike ištvermės ar jėgos krūvių padeda palaikyti tinkamą anabolinį hormonų profilį, sumažinti raumenų pažaidą, skatinti raumenų skerspjūvio padidėjimą ir prailginti laiką iki išsekimo ilgalaikių bėgimo ar dviračių krūvių;
• Baltymų vartojimas kartu su optimaliu angliavandenių kiekiu (<1.2 g vienam kūno kilogramui) po fizinių krūvių gali pagreitinti raumenų glikogeno atsargų atstatymą, pagreitinti atsistatymo procesus;
• Bendras kalorijų suvartojimas kartu du dideliu kiekiu baltymų (1.4 - 3g baltymų) turėtų būti svarbiausias jei norima pasiekti teigiamą adaptaciją jėgos treniruotėms;
Baltymų kiekio rekomendacijos
Pagrindiniai teiginiai:
• Daugelio sveikatos organizacijų suaugusiam nesportuojančiam žmogui rekomenduojamas baltymų kiekis yra 0.8 g vienam kūno kilogramui ir yra nepakankamas sportuojantiems (neužtikrina optimalios baltymų sintezės ir reikiamo kiekio aprūpinimo).
• Minimalus rekomeduojamas baltymų kiekis sportuojančiam per dieną turėtų būti 1.4 – 2.0 g vienam kūno kilogramui. Tuo tarpu ribojantiems kalorijų kiekį ir siekiantiems išlaikyti liesą raumeninę masę, tų pačių baltymų reikiasuvartoti dar daugiau.
• Daugiau vartoti baltymų, t.y vieno valgymo metu (apie 40 g ir daugiau) rekomenduojama vyresnio amžiaus sportuojatiems asmenims, siekiantiems suaktyvinti RBS. Jiems rekomenduojamų baltymų vienkartinis suvartojimas gali siekti net iki 70 g.
• Siekiant optimizuoti RBS ir įtakoti optimalų fizinį vystymąsi, baltymus patartina vartoti kas tris valandas.
Baltymų šaltiniai ir jų kokybė
Pagrindiniai teiginiai:
• Baltymai laikomi aukštesnės kokybės tie, kuriuose yra didesnis kiekis nepakeičiamų aminorūgščių;
• Baltymą sudaro 20 aminorūgščių. Septynios iš jų yra nepakeičiamosios ir devynios iš jų yra dalinai nepakeičiamosios (šios aminorūgštys tampa nepakeičiamosiomis tik intensyvios baltymų biosintezės periodu).
• Nepakeičiamosios aminorūgštys turi unikalią savybę didinti RBS, kuomet jų yra vartojimama nuo nuo 6 iki 15 g. Papildomai suvartojus 1–3 g leucino, aktyvuojama baltymų sintezė;
• Baltymų, kuriuose yra pakankamas kiekis leucino/BCAA, vartojimas turi didžiausią įtaką RBS.
• BCAA (leucinas, izoleucinas, valinas) taip pat stimuliuoja baltymų sintezės mechanizmus;
• Įrodyta, kad didesnės leucino dozės, nepriklausomai nuo fizinių krūvių, didina baltymų sintezę. Taip pat žinoma, kad subalansuotas BCAA vartojimas turi didžiausią įtaką RBS.
Baltyminiai maisto papildai
Maisto papildų gamyboje dažniausiai naudojami baltymų koncentratai, siekiantys net 70 – 80 proc. baltymų iš 100 g. Jeigu baltymų milteliai toliau filtruojami ir pasiekiama baltymų konventracija tampa 90 proc. ir daugiau, tokie produktai jau būna vadinami baltymų izoliatais.
Baltyminių papildų filtracija.
Yra keletas filtracijos būdų. Kiekvienas iš jų turi savų trūkumų ir pranašumų. Du labiausiai paplitę filtracijos metodai yra jonų keitimo (angl. – ion exchange) ir mikro/ultrafiltacijos (angl. - micro/ultrafiltration).
· Jonų keitimo metodu baltymai, pavyzdžiui pieno išrūgos (whey), rūgščioje terpėje įgauna elektrinį krūvį ir vėliau atskiriami nuo laktozės ir riebalų. Šio metodo privalumas yra tai, kad jis yra pigus ir leidžia pasiekti didelę baltymų koncentraciją. Trūkumas yra tai, kad suardoma (denatūruojami) kai kurie imuninę sistemą stiprinantys ar turintys priešvėžinių savybių peptidai, esantys pieno išrūgų baltymuose.
· Mikro/ultrafiltracijos metodas paremtas tuo, kad pieno išrūgų baltymų molekulinis svoris yra didesnis nei laktozės ir pratekant šiems baltymams per keramikines membranas jie nusėda ant jų, kai laktozė ir kiti komponenetai prateka. Šis metodas nesuardo vertingų baltymų ir peptidų esančių pieno išrūgose. Tačiau šis metodas yra brangesnis, nei jonų keitimo metodas.
Hidrolizuoti baltymai. Baltymai esantys maiste pradedami virškinti skrandyje veikiant fermentui pepsinui. Peptidų kombinacijos, baltymai ir nedidelis kiekis aminorūgščių iš skrandžio patenka į plonąją žarną, kurioje dalinai suskaidomos į oligopeptidus ar atskiras aminorūgštis. Aminorūgščių ir smulkių peptidų (di,ri, ar tetra) patekimas iš plonosios žarnos į kraują vyksta dalyvaujant įvairiems transportiniams mechanizmams.
Peptidai yra trumpi aminorūgščių polimerai sujungti peptidinėmis (amidinėmis) jungtimis. Nuo baltymų jie skiriasi mažesniu molekulės dydžiu. Įprastai peptidus sudaro mažiau nei 50 monomerinių vienetų (aminorūgščių). Peptidai gali būti baltymų fragmentai. Trumpiausi peptidai yra dipeptidai, kuriuos sudaro dvi amino rūgštys sujungtos viena peptidine grandimi. Didesni peptidai gali būti tripeptidai, tetrapeptidai ir t. t.
Gaminant hidrolizuotus baltymus, baltyminiai produktai yra paveikiami dirbtinių fermentų, kurie suskaido baltymus į di,tri ir tetrapeptidus. Žinoma, kad aminorūgštys patenka į kraują greičiau, jei jos vartojamos di,tri ar tetra peptidų forma, nei atskiros (laisvosios formos) aminorūgštys ar baltymai. Aminorūgščių įsisavinimo greitis įtakoja anabolinį hormonų atsaką. Yra tyrimų (Buckley et al.,2010), įrodančių, kad hidrolizuoti pieno išrūgų baltymai padeda raumenims greičiau atstatyti jėgos ypatybes po ekscentrinių krūvių, lyginant su nehidrolizuotu pieno išrūgų izoliatu. Be įtakos atsigavimui po krūvių sukeliančių raumenų pažaidą, hidrolizuoti pieno išrūgų baltymai didina glikogeno atstatymą po krūvių (Morifuji et al.,2010). Nors daugiau tyrimų reikia, tačiau yra įrodymų (Lockwood et al., 2017), kad hidrolizuoti pieno išrūgų baltymai yra efektingi mažinant antsvorį.