Kreatino nauda: ką sako tam tikrų sporto šakų praktika
Autorius:
Data: 07/09/2022
Peržiūros: 772
Komentarai: 0
Kreatino savybės
Kreatinas arba dar kitaip kreatino monohidratas yra specialus junginys, sintetinamas iš organizmo aminorūgščių. Jo kaupimąsis pirmiausia prasideda raumeniniuose audiniuose. beje, kreatino taip pat galima gauti nedideliais kiekiais su maistu, daugiausia jo yra raudonoje mėsoje, kaip kiaulienos nugarinė ar sprandinė.
Kreatino kiekio organizme padidėjimas leidžia atletams greičiau resintetinti ATF ir taip gerokai pagerinti tam tikras fizines savybes atliekant neilgai trunkančius, aukšto intenstyvumo pratimus. Kuo daugiau kreatino organizme, tuo daugiau kreatinfosfato, kas reiškia greitesnę ATF resintezę, didesnį treniruočių našumą, didesnius svorius, didesnį jėgos prieaugį.
Žmogus, kurio svoris yra 70 kg, turi organizme apie 120 g kreatino. Apie 60–65 proc. jo yra naudojama energetiniams procesams. Tokio žmogaus kreatino apykaitą sudaro apie 1–2 g per dieną. Tačiau esant didesnei kūno masei ar fiziniam krūviui, apykaitą gali sudaryti ir 2-3 g. per parą. Maždaug apie 3–5 g kreatino randama kiekviename nekeptos/nevirtos mėsos kilograme. Su maistu gaunamas kreatinas yra pasisavinamas plonojoje žarnoje ir tik tada patenka į kraujotakos sistemą. Kreatinas yra sintetinamas iš aminorūgščių: arginino, glicino ir metionino.
Apie 95% viso organizme esančio kreatino yra kaupiama raumenyse. Apie 60-70 proc. kreatino, randamo kaulų raumenyse virsta fosfokreatinu, kuris savo ruožtu virsta į ATF (adenozintrifosfatą) – pagrindinį raumenų energijos šaltinį.
Kam rekomenduojama vartoti kreatiną
Kreatino maisto papildų veiksmingumas labiausiai pasireiškia jėgos ir didelės sprogstamosios jėgos treniruočių pratimuose, kurių atliekamų pakartojimų trukmė yra 6–30 s, o poilsis tarp serijų yra 20 s iki 600 s.
Sporto praktika ir kreatino naudojimas
Sportininkams, siekiantiems didesnių raumenų apimčių ir didesnės sprogstamosios jėgos (jėgos trikovininkams, metikams, kultūristams) kreatino vartojimas yra esminis maisto papildas;
Taip pat greitį, jėgą, galingumą ugdantiems atletams (sprinteriams, šuolininkams, sunkiaatlečiams, metikams, komandinių sporto šakų atstovams);
ištvermės sporte, kaip ilgų distancijų bėgimas (maratonas), kreatino naudojimas yra neveiksmingas ir net nerekomenduojamas.
Ką sako moksliniai tyrimai?
Išsamūs kreatino kaip ergogeninio (didinančio darbingumą) papildo tyrimai prasidėjo maždaug nuo 1990 m. Tyrimai rodo, kad kreatinas veiksmingiausias papildas sportininkų fiziniam darbingumui (esant didelio intensyvumo krūviams) ir raumenų masei didinti (Buford ir kt., 2007, Kreider ir kt, 2010,Cooper ir kt., 2012).
Asmenims, kurių kreatino lygis raumenyse paprastai žemas (mažiau kaip 125 mmol / kg sausos raumenų masės), papildomas kreatino vartojimas turi didesnį poveikį nei tiems, kurių raumenyse kreatino lygis normalus ar didelis. Priežastys, dėl kurių kreatino lygis vienų asmenų organizme didesnis nei organizme kitų, nėra aiškios.( Antonio ir kt. 2008, Burke ir kt. 2010).
Kai kurie tyrimai rodo, kad kreatino lygis moterų organizme natūraliai didesnis nei vyrų, be to, nustatyta, kad kreatino su amžiumi mažėja. Kreatino mažiau organizme asmenų, nevalgančių mėsos (vegetarų), negu mėsą valgančių (Burke ir kt., 2010).
Kreatinas, atliekant vienkartinius ar pasikartojančius veiksmus, gerina greitumo jėgą, jei šie veiksmai trunka trumpiau kaip 30 s. Kreatinas taip pat gerina darbingumą ir ilgesnių fizinių krūvių, tokių, kur raumenų bioenergetiką lemia anaerobinė glikolizė, tačiau neturi įtakos oksidacijos sistemos pajėgumui. Beveik visi tyrimai rodo kūno masės padidėjimą (1–2 kg) vartojant kretino. Viena šio reiškinio priežasčių gali būti aiškinama vandens sulaikymu raumenų skaidulose. Kita priežastis gal ta, kad vartojant kreatiną padidėja darbingumas. Taip didesnį krūvį gauna raumenys, ir padidėja baltymų sintezė ląstelėse (Volek ir kt., 1999, Williams ir kt., 1999, Kreider ir kt., 2010 Cooper ir kt, 2012).
Kreatinas gali pabloginti darbingumą kai kurių nuotolių plaukimo ar bėgimo rungtyse, kur kūno masės padidėjimas gali sumažinti greitumą ar kitaip paveikti biomechanines judesio charakteristikas (Juhn ir kt., 1998; Williams ir kt., 1999).
Greitas raumenų prisotinimas iki galimų ribų (didžiausias kreatino lygis, vadinamasis kreatino slenkstis) raumenyse yra 150–160 mmol/kg sausos raumenų masės) pasiekiamas per dieną vartojant 20–25 g, padalytus į mažesnes dozes, per penkias dienas. Toks pat prisotinimo kreatinu efektas gaunamas per 28 dienas vartojant po 3 g per dieną. Padidėjęs kreatino lygis gali būti palaikomas vartojant jį kasdien po 2–3 g (Hultman ir kt., 1996, Buford ir kt., 2007, Cooper ir kt.).
Kartu su kreatinu vartojami angliavandeniai ar angliavandeniai ir baltymai pagerina kreatino pasisavinimą, tačiau nedidina fizinio darbingumo, palyginti su vien tik kreatino vartojimu (Buford ir kt. 2007). Kreatino lygis nuo didžiausio iki buvusio nukrinta lėtai – per 5–6 savaites (Hultman ir kt., 1996, Cooper ir kt.,2012).
Kreatino vartojimas didina jo koncentraciją galvos smegenyse. Tai teigiamai veikia asmens kognityvines funkcijas tokiais atvejais kaip nemiga, dėl amžiaus atsirandančios problemos, insultas. Kai kurie tyrimai (Benton ir kt., 2011) rodo, kad kognityvines funkcijas daugiau paveikia vegetarų, nei asmenų, valgančių mėsos.
Dažniausiai vartojamas kreatinas – tai kreatino monohidratas. Rinkoje siūlomos ir kitos kreatino formos: kreatino serumas, kreatino melatas, kreatino etilo esteris ir kt. Tik nedidelis arba beveik nepastebimas alternatyvių kreatino formų stabilumas, pasisavinimo sparta, kreatino lygio organizme ar darbingumo padidėjimas yra nustatytas moksliniais tyrimais (Jager ir kt. 2011, Jagim ir kt. 2012 ). Teigiama, kad kitų kreatino vartojimo formų efektyvumui mokslinių įrodymų trūksta.
Kreatino, jei jis vartojamas remiantis rekomendacijomis ir treneriui prižiūrint, gali vartoti jauni sportininkai. Manoma, kad kreatino vartojimas gali būti viena iš žalingų substancijų (pvz., steroidai) alternatyvų (Buford ir kt., 2007).
Kreatino vartojimo schemos
Vartojimas be užkrovos fazės: rekomenduojama vartoti po 3 g kreatino miltelių arba kapsulių per dieną. Vartojimas be užkrovos fazės yra toks pat veiksmingas kaip ir taikant ją, tačiau efektas (juntamas poveikis) bus palaipsniškai pasiektas praėjus apie 30 dienų, kai tuo tarpu taikant užkrovos fazę, juntamas poveikis bus iškart, tačiau tolimesiame etape nebejausite papildomo proveržio. Rezultatas po mėnesio galų gale yra toks pat, tiek su užkrova, ar be jos. (Buford ir kt., 2007; Kreider ir kt. 2010).
vartojimas taikant užkrovos fazę. Sankaupa: pirmas 5–7 dienas rekomenduojama vartoti po 5 g kreatino net 4-6 kartus per dieną, iš viso suvartojant per dieną 20–30 g (0,3 g/kg kūno masės). Po to taikyti palaikomąja dozę - nuo 3 iki 5 g per dieną (0,03 g /kg kūno masės).
Sportininkams, kurių organizmas natūraliai sintetina daugiau kreatino, kreatino papildai yra mažiau veiksmingi. Todėl kiekvienam poveikis yra skirtingas. Normalus kreatino lygis organizme laikomas 125–130 mmol/ kg sausos raumenų masės.
Ar draudžiama vartoti profesionaliems sportininkams dėl dopingo komntrolės?
Kreatino vartoti nedraudžia nė viena sporto organizacija, taip pat ir Tarptautinis olimpinis komitetas (TOK).
Kreatino veiksmingumo ypatumai
Kartu su kreatinu rekomenduojama vartoti greito įsisavinimo angliavandenius, kad pagerėtų šio transportavimas.
Kreatinas tampa nebeveiksminas, kai jo lygis pasiekia 130 mmol / kg sausos raumenų masės.
Kreatino vartojimas neturint treniruočių programos su svarmenimis yra neveiksmingas.
Kreatinas neveiksmingas, jei poilsio tarpai tarp pratimų serijų trumpesni nei 30 s arba ilgesni nei 5 min.
Naudota literatūra
Volek J.S., Duncan N.D., Mazzetti S.A. (1999). Performance and muscle fiber adaptations to creatine supplementation and heavy resistance training. Medicine and science in sports and exercise.; 31:1147-1156.
Baranauskas M. Maisto papildai sportininkų mityboje: BCAA, beta alaninas, glutaminas, karnitinas, kreatinas. (2012). Treneris, 3–4.
Antonio J., Kalman D., Stout R.J. et al. (2008). Essentials of Sports Nutrition and Supplements.(ISSN).Humana Press.
Buford T., Kreider R., Stout J., et al. (2007). International Society of Sports Nutrition position stand: creatine supplementation and exercise. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 4, 6.
Cooper R., Naclerio F., Allgrove J. et.al. (2012). Creatine supplementation with specific view to exercise/sports performance: an update. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 9, 33.
Jäger R, Purpura M, Shao A. et.al. (2011). Analysis of the efficacy, safety, and regulatory status of novel forms of creatine. Amino Acids.
Jagim, A. R., Oliver J.M., Sanchez A. et.al., (2012). A buffered form of creatine does not promote greater changes in muscle creatine content, body composition, or training adaptations than creatine monohydrate. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 9:43.
Harris R.C., Soderlund K., Hultman E. (1992). Elevation of creatine in resting and exercise muscle of normal subjects by creatine supplementation. Clinical Sci.;83:367–74.
Hultman E., Soderland K., Timmons J.A.,et.al., (1996). Muscle creatine loading in men. Journal of applied physiology.; 81:232–237.
Benton D, Donohoe R. (2011). The influence of creatine supplementation on the cognitve functioning of vegetarians and omnivores. Br J Nutr.; 105(7):1100.
International Society of Sports Nutrition position stand: safety and efficacy of creatine supplementation in exercise, sport, and medicine, 2017.
Juhn M.S., Tarnopolsky M. (1998). Potential side effects of oral creatine supplementation: A critical review. Clinical Journal of sports medicine.:8:298-304.
Kreider R. B., Wilborn C. D., Taylor L., et al. (2010). ISSN exercise and sport nutrition review: research and recommendations. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 7, 7
Sale C., Harris R. C., Florance J., et.al. (2009). Urinary creatine and methylamine excretion following 4 x 5 g x day (-1) or 20 x 1 g x day(-1) of creatine monohydrate for 5 days. Journal of Sports Science, 27, 759–766
http://www.creapure.com/en
Burke L., Deakin V. (2010). Clinical sports nutrition. McGraw-Hill, Australia.
Williams H.D., Kreider R.B., Branch J.D. (1999).Creatine: The power supplement. Champaign, IL : Human Kinetics.