BCAA: 5 patvirtinti moksliniai faktai

1. Raumenų augimas

Vienas iš populiariausių priežasčių, dėl ko BCAA naudojamos - raumenų augimas (hipertrofija).

BCAA sudėtyje esantis leucinas skatina baltymų sintezę, kuri dalyvauja statant naujas raumenų ląstęles. (1Trusted Source, 2Trusted Source).

Viename tyrime su žmonėmis, kurie po pasipriešinimo treniruotės vartojo gėrimą su 5,6 gramo BCAA, raumenų baltymų sintezė padidėjo 22 %, palyginti su tais, kurie vartojo placebą. (3Trusted Source).

Tai reiškia, kad šis raumenų baltymų sintezės padidėjimas yra maždaug 50% mažesnis nei buvo pastebėta kituose tyrimuose, kai žmonės vartojo išrūgų baltymų kokteilį, kuriame yra panašus kiekis BCAA. (4Trusted Source, 5Trusted Source).

Išrūgų baltymuose yra visų būtinų aminorūgščių, reikalingų raumenų auginimui.

Todėl, nors BCAA gali padidinti raumenų baltymų sintezę, jie negali to padaryti maksimaliai be kitų nepakeičiamų aminorūgščių, tokių kaip išrūgų baltymuose ar kituose visaverčiuose baltymų šaltiniuose. (6Trusted Source, 7Trusted Source).

BCAA vaidina svarbų vaidmenį statant naujas raumenų ląsteles. Tačiau jūsų raumenims reikia visų būtinų kitų aminorūgščių pagalbos, geriausiems rezultatams pasiekti.

2. Sumažėjęs raumenų skausmas

Kai kurie tyrimai rodo, kad BCAA gali padėti sumažinti raumenų skausmą po treniruotės.

Neretai jaučiate skausmą praėjus dienai ar dviem po treniruotės, ypač jei jūsų pratimų rutina yra nauja.

Šis skausmas vadinamas uždelstu raumenų skausmu (DOMS), kuris atsiranda 12–24 valandų po treniruotės ir gali trukti iki 72 valandų. (8Trusted Source).

Nors tiksli DOMS priežastis nėra aiškiai suprantama, mokslininkai mano, kad tai yra nedidelių raumenų plyšimų po treniruotės rezultatas. (9Trusted Source, 10Trusted Source).

Nustatyta, kad BCAA pagreitina raumenų pažeidimų gijimą, o tai gali padėti sumažinti DOMS ir pagreitinti atsistatymą.

Keletas tyrimų rodo, kad BCAA sumažina baltymų sintezės netektį atliekant pratimus ir sumažina kreatinkinazės kiekį, kuris yra raumenų pažeidimo rodiklis (11Trusted Source, 12Trusted Source, 13Trusted Source)

Viename tyrime žmonėms, kurie prieš intensyvius pritūpimų su štanga pratimus vartojo BCAA, sumažėjo DOMS ir raumenų nuovargis, palyginti su placebo grupe. (14Trusted Source).

Todėl BCAA papildymas, ypač prieš mankštą, gali pagreitinti atsistatymo laiką (15Trusted Source, 16Trusted Source).

BCAA papildymas gali sumažinti raumenų skausmą, nes padeda greičiau atstatyti tų pačių raumenų pažeidimus.

3. Mažesnis nuovargis treniruočių metu

BCAA taip pat gali padėti sumažinti fizinio krūvio sukeltą nuovargį.

Kiekvienas žmogus tam tikru momentu patiria nuovargį ir išsekimą nuo pratimų. Kaip greitai pavargsite, priklauso nuo kelių veiksnių, įskaitant pratimų intensyvumą ir trukmę, aplinkos sąlygas ir jūsų mitybą bei kūno rengybos lygį (17Trusted Source).

Pratimų metu jūsų raumenys naudoja BCAA, todėl sumažėja jų kiekis kraujyje. Kai sumažėja BCAA kiekis kraujyje, nepakeičiamų aminorūgščių kiekis kaip triptofanas jūsų smegenyse padidėja (18Trusted Source).

Jūsų smegenyse triptofanas paverčiamas serotoninu – smegenų chemine medžiaga, kuri, kaip manoma, prisideda prie nuovargio atsiradimo mankštos metu (19Trusted Source, 20Trusted Source, 21Trusted Source).

Dviejų tyrimų metu dalyviai, vartoję BCAA, pagerino savo protinį susikaupimą mankštos metu, o tai, kaip manoma, atsirado dėl nuovargį mažinančio BCAA poveikio. (22Trusted Source, 23Trusted Source).

Tačiau mažai tikėtina, kad šis nuovargio sumažėjimas pagerins pratimų atlikimą (24Trusted Source, 25Trusted Source).

BCAA gali būti naudingos mažinant pratimų sukeltą nuovargį, tačiau mažai tikėtina, kad jie pagerins pratimų efektyvumą.

4. Užkirstas kelias raumenų nykimui

BCAA gali padėti išvengti raumenų nykimo ar irimo.

Raumenų baltymai nuolat skaidomi ir atstatomi (sintetinami). Pusiausvyra tarp raumenų baltymų skaidymo ir sintezės nulemia baltymų kiekį raumenyse (26Trusted Source).

Raumenų nykimas arba irimas įvyksta, kai baltymų skilimas viršija raumenų baltymų sintezę.

Raumenų išsekimas yra netinkamos mitybos požymis ir atsiranda sergant lėtinėmis infekcijomis, vėžiu, badavimo laikotarpiais ir kaip natūrali senėjimo proceso dalis. (27Trusted Source).

Žmonėse BCAA sudaro net 35% visų nepakeičiamų aminorūgščių, randamų raumenų baltymuose. Jos sudaro 40% visų jūsų organizmui reikalingų aminorūgščių. (28Trusted Source).

Todėl svarbu, kad BCAA ir kitos nepakeičiamos amino rūgštys būtų naudojamos raumenų nykimo metu, kad sustabdytų arba sulėtintų šį procesą.

Keletas tyrimų patvirtina BCAA papildų naudą raumenų baltymų sintezės nutrūkimui sustabdyti. Tai gali pagerinti rezultatus ir gyvenimo kokybę tam tikrose populiacijose, pavyzdžiui, pagyvenusių žmonių ir sergančiųjų išsekimo ligomis, pvz., vėžiu. (29Trusted Source, 30Trusted Source, 31Trusted Source).

BCAA papildų vartojimas gali užkirsti kelią baltymų suardymui tam tikrose situacijose, kurių metu nyksta raumenys.